Советы по похудению после рождения ребенка

Роды – огромная нагрузка для женского организма. Реабилитация после беременности занимает от 1 до 3 лет. В этот период женщины волнуются о том, как вернуть былую стройность и похудеть. И, что не менее важно, не навредить себе и ребенку диетами, тренировками. Мы подготовили советы, как похудеть молодой маме и сохранить здоровое тело после родов.

Почему женщины набирают вес во время беременности

Некоторые женщины, забеременев, не набирают ни одного лишнего килограмма. Это связано с генетическими особенностями организма и телосложением. Но у большинства мам все не так. Нормальной считается прибавка от 8 до 15 кг, если женщина вынашивает одного ребенка.

В этот период будущей маме понадобится терпение.

Набор веса связан с рядом факторов:

1. Плод, околоплодные воды, увеличение матки.
2. Наращивание жировой ткани в области живота и бедер – она нужна, чтобы защитить малыша и является дополнительным запасом энергии, от которых зависит выживание организмов в случае возникновения критических обстоятельств.

Перечисленные механизмы встроены в тело матери, потому бороться с ними бесполезно. Так же вес добавляется из-за увеличения молочных желез и кровотока.

Беременность длится в среднем 9 месяцев. Нет смысла полагать, что утерянную форму можно будет восстановить всего за 1-2 месяца. Нужно как минимум столько же времени, потому врачи просят дам не паниковать.

Когда можно приступать к снижению веса?

Многие ассоциируют похудение со строгой диетой и изнурительными спортивными тренировками. Во время беременности и после родов такой подход не только не принесет результат, но и может навредить организму матери и ребенка.

Но начинать борьбу с лишним весом можно еще в процессе вынашивания малыша. Определить нормы прибавки веса рекомендуется, рассчитав индекс массы тела. Сделать это можно самостоятельно, но лучше явиться на прием в женскую консультацию.

Потребности организма матери индивидуальны и формулами их не определить. Контролируя питание во время беременности, важно регулярно консультироваться с врачом, чтобы не переборщить. Ограничения должны быть минимальными, чтобы не повлиять на здоровье ребенка.

Основная «программа» по снижению родов начинается после беременности. Организм начнет приводить себя в порядок самостоятельно. Нужно лишь помочь ему, обеспечивая приток необходимых витаминов, микроэлементов и веществ.

Послеродовая реабилитация

Оптимизировать рацион питания рекомендуется через 2 недели после беременности. Физические нагрузки в умеренном виде разрешены через 4-5 недель, если роды были естественными и без осложнений. Речь о недолгой зарядке в течение 20 минут ежедневно. Допускается умеренный тем, чтобы не нагружать сердечную систему.

Если роды проходили с оперативным вмешательством, то начинать физические упражнения можно не раньше, чем через 2 месяца. Это важно, чтобы избежать опасной нагрузки на организм. Все тренировки лучше обсудить с врачом по лечебной физкультуре или спортивным тренером.

Первые дни после родов – подготовка к восстановлению

Каждый организм индивидуален. Способность к реабилитации и сроки восстановления зависят от факторов:

• Формат родов;
• Наличие дополнительных осложнений;
• Степень сложности беременности;
• Возраст и состояние матери.

Самые важные – это первые 6-8 недель после беременности. Причем как для кормящих, так и для не кормящих матерей. За это время происходят стандартные процессы:

• Матка «возвращается» к изначальным размерам;
• Живот втягивается, фигура начинает худеть;
• Внутренние органы становятся на прежние места;
• Мягкие ткани начинают заживление;
• Отеки спадают;
• Иммунитет восстанавливается;
• Эндокринная система начинает работать в стабильном режиме.

Через 3 недели после родов рекомендуется сходить на прием к гинекологу. Он должен осмотреть женщину и подтвердить:

• Что матка начинает сокращаться;
• Нет воспалительных процессов, сгустков крови.

Если женщину оперировали, то гинеколог осматривает послеоперационные шрамы. Чтобы органа таза быстрее восстановились, нужно:

• Выполнять упражнения Кегеля, способные укрепить интимные мышцы и ткани влагалища, предотвратить опущение половых органов, недержание при мочеиспускании;
• Выполнять упражнения для дыхания, которые улучшают работу мышц брюшной полости.

Основные советы при похудении после родов

Мы собрали некоторые рекомендации, которые помогут не навредить своему организму и быстро прийти в норму. Реабилитация – это полноценная работа, с которой матери предстоит справиться.

Баланс рациона питания – при кормлении и после него

Во время кормления нельзя «экономить» продукты. Малыш должен получать все необходимые микроэлементы. Также неправильная диета может привести к тому, что в молоке начнут откладываться токсины.

Питание должно быть выстроено с учетом того, что все вредные продукты исключены из рациона. При этом не стоит забывать и о второй цели – плавном снижении веса. Калорийность рекомендуется снизить на 300-400 ккал от изначальной. Вместе с грудным молоком у женщины выделяется до 40 г жира в день. Все это в совокупности позволяет быстро терять весь без ущерба.

Врачи дают простые рекомендации, придерживаясь которых можно не беспокоиться о здоровье:

• Рацион должен содержать необходимое количество белков, жиров и углеводов, а также клетчатки из зеленых овощей (около 400 г);
• Стоит избегать ощущения голода;
• Требуется значительное количество жидкости – до 2 литров воды с учетом остальных напитков;
• Снизить объемы простых углеводов, получаемых из сладостей, хлебобулочной продукции (в них чрезмерно много жира);
• Не исключать природные сахара – можно съедать до 300 г фруктов;
• Не помешают дополнительные дозы витамина Д в качестве профилактических мер.

Также можно добавить другие микроэлементы после предварительной консультации с врачом. Это может быть йод, железо или кальций.

Бульоны и наваристые блюда лучше исключить. Они содержат значительное количество экстрактивных веществ, которые долго перевариваются и затрудняют процесс реабилитации. Организму приходится расходовать ресурсы на нецелевые задачи.

Небольшие порции, принимаемые через каждые несколько часов, помогут не ощущать чувство голода и не переедать в моменты срывов.

Консультации врачей

Приемы у лечащего врача – обязательная процедура для любой мамы после родов. Наблюдаться нужно как минимум в течение года. Через 6 месяцев рекомендуется сдать анализы: крови и на гормоны. Это поможет отслеживать стабильность гормонального фона, который в течение указанного периода должен прийти в норму.

Если долго не получается вернуть фигуру, то лучше прийти на прием к диетологу и эндокринологу. После родов могла пострадать гормональная система и ухудшиться обмен веществ. Также визит к врачу обязателен, если в течение нескольких месяцев после беременности функция яичников не пришла в норму. Менструация в этот период должна начаться вновь.

Умеренные физические нагрузки

Баланс питания – это лишь первый шаг. Рацион поможет достичь нормального индекса массы тела, но часто женщины жалуются на собственные пропорции. Решить эту проблему могут только физические нагрузки. Например, можно записаться на легкую аэробику, пилатес или другие занятия.

Это станет дополнительным стимулом для организма, чтобы похудеть. Такие занятия сделают тело стройным и подтянутым. Подробнее о таком подходе можно проконсультироваться с врачом лечебной физкультуры. Специалист разработает программу для восстановления.

Реальная картина мира

Не стоит ориентироваться на мам в Инстаграме и голливудских актрис, которые умудряются выносить 3-4 детей и не потерять фигуру. Резкая потеря веса после беременности разрушит обмен веществ. Мать может потерять молоко, что повлияет на здоровье младенца.

У звезд есть няни, помощники, диетологи и специалисты. Они помогают следить за детьми и показателями тела. И даже так, быстрое похудение – это угроза. Но им приходится идти на риски, так как от фигуры и скорости восстановления зависит карьера фотомодели, ведущей или певицы.

Лучше потратить больше времени на реабилитацию, но сохранить свое здоровье и позаботиться о благополучии малыша.

Борьба с депрессией

Послеродовая депрессия – это еще один из факторов, которые мешают восстановить фигуру. Она приводит к нервному состоянию и перееданию.

Основные симптомы:

• Быстрое утомление;
• Раздражительность;
• Слезливое состояние;
• Проблемы со сном.

Бороться с депрессией нужно не при помощи переедания. Лучше направить силы на занятия спортом. Не помешает поддержка близких. Если депрессия протекает в сложной форме, то рекомендуем записаться на прием к врачу.

Суставы и мышцы, восстановление подвижности позвоночника

Фигура – это важно для женщины, но стоит позаботиться и об опорно-двигательной системе. Исходя из медицинской практики, позвоночник, суставные жидкости больше все страдают в процессе беременности.

В процессе реабилитации нужно учесть некоторые значимые факторы:

• Из-за смешения центра тяжести при вынашивании плода происходит сильная нагрузка на позвоночник;
• Дополнительный вес, масса плода;
• Естественное изменение структуры таза – он расширяется, чтобы увеличить родовой канал.

Проблемы с осанкой могут приводить к болям в спине и общие неприятные ощущения. Рекомендуется позаботиться о профилактике нарушений обмена веществ в позвоночнике, межпозвоночных дисках и смежных структурах.

Восстановить позвоночный отдел можно при помощи:

• Массажа;
• Лечебной физкультуры;
• Физиотерапии.

Также упражнения должны быть направлены на восстановления других систем организма. Если правильно подойти к процессу, то реабилитация пройдет быстрее. Уже через 8-12 месяцев после родов женщина сможет сбросить вес до изначального. Главное не спешить, чтобы не создавать угрозу организму.

Наши эксперты

Андрей Бобровский

Врач-психотерапевт, диетолог, кандидат медицинских наук, основатель самого крупного в стране специализированного центра снижения веса «Доктор Борменталь» и автор одноименного метода похудения. Успешно защитил диссертацию по теме «Индивидуально-типологические особенности личности при адаптации к снижению избыточной массы тела».

Задать вопрос