Правда и вымысел об углеводах

Углеводы часто представляют как злодея в сказках о питании и здоровье. Но есть ли четкая грань между правдой и вымыслом? Давайте разгадаем тайну, окружающую углеводы.

От хлеба и макарон до фруктов и бобовых – углеводы в изобилии содержатся во многих продуктах, как полезных для здоровья, так и поблажек.

Развенчание мифов

Миф №1: Углеводы делают вас толстыми

Вопреки распространенному мнению, углеводы сами по себе не приводят к набору веса, это делает избыточное потребление калорий. Все дело в типе и количестве потребляемых углеводов.

Миф №2: Все углеводы вредны

Причисляя все углеводы к вредным, вы игнорируете питательную ценность богатых клетчаткой цельнозерновых продуктов, которые необходимы для сбалансированного питания.

Миф №3: Мёд и коричневый сахар более питательны, чем белый сахар

Это общее заблуждение. Мед, созданный пчелами из нектара, содержит несколько различных сахаров (фруктозу, глюкозу, сахарозу и другие). Если сравнить углеводы, входящие в состав меда и белого (столового) сахара, то они практически идентичны.

В чем же разница?

Чайная ложка меда имеет чуть больший вес, чем чайная ложка белого сахара, поэтому в ней содержится немного больше калорий и углеводов: чайная ложка белого сахара содержит порядка 15 калорий и 4 грамма углеводов; чайная ложка меда – около 21 калории и 4,5 грамма углеводов.

Углеводы и энергия

Мозг в значительной степени зависит от глюкозы для когнитивных функций, поэтому достаточное потребление углеводов имеет решающее значение для ясности ума и концентрации внимания.

Роль углеводов в диете

Употребление правильных углеводов может помочь в управлении весом, обеспечивая сытость и снижая общее потребление калорий. Сбалансированная диета включает умеренное количество углеводов, в основном из цельных, необработанных источников, богатых клетчаткой и питательными веществами.

Для диабетиков регулирование потребления углеводов необходимо для контроля уровня сахара в крови, но это не означает полного отказа от углеводов.

Цельное зерно и пищевые волокна, содержащиеся в углеводах, могут улучшить здоровье сердца, снижая уровень плохого холестерина и уменьшая риск сердечных заболеваний.

Хорошие углеводы против плохих 

Цельное зерно, фрукты и овощи – это “хорошие” углеводы, богатые питательными веществами и клетчаткой, в отличие от “плохих” углеводов, таких как напитки и закуски с высоким содержанием сахара, которые не имеют питательной ценности.

Углеводы следует употреблять осторожно, так как они могут привести к резким скачкам сахара в крови и со временем вызвать проблемы со здоровьем.

Кето-диета и низкоуглеводные тренды

Низкоуглеводные и кето-диеты завоевали популярность для быстрой потери веса, делая акцент на потреблении большого количества жиров и белков при резком сокращении углеводов.

Такие диеты подходят далеко не для всех. Перед диетой обязательно проконсультируйтесь с диетологом или нутрициологом, чтобы избежать возможных проблем со здоровьем. 

Средиземноморская диета, известная своими полезными свойствами, включает в себя сбалансированное потребление углеводов из цельного зерна, фруктов и овощей, что доказывает, что не все диеты, включающие углеводы, одинаковы.

Как контролировать потребление углеводов

• понимание информации с этикеток продуктов питания, поможет выявить скрытые сахара и рафинированные углеводы в обработанных продуктах, что способствует более разумному выбору углеводов;
• контроль размеров порций и планирование питания могут обеспечить сбалансированное потребление углеводов, соответствующее индивидуальным целям здоровья и диетическим потребностям.

Влияние клетчатки

Клетчатка, тип углеводов, содержащийся в растительной пище, помогает пищеварению, регулирует уровень сахара в крови и способствует насыщению, помогая контролировать вес.

Включение в рацион продуктов, богатых клетчаткой, таких как цельное зерно, бобовые, фрукты и овощи, может усилить полезные свойства и улучшить состояние пищеварения.

Индивидуальный подход к потреблению углеводов

Организм каждого человека по-разному реагирует на углеводы. Кому-то может потребоваться больше из-за повышенной физической активности, а кому-то – меньше.

Консультация с диетологом или специалистом по питанию поможет скорректировать потребление углеводов в соответствии с индивидуальными метаболическими потребностями, образом жизни и состоянием здоровья.

Углеводы играют важнейшую роль в обеспечении физической активности, особенно в видах спорта на выносливость и высокоинтенсивных тренировках, обеспечивая энергию, необходимую для оптимальной производительности.

После тренировки углеводы помогают восполнить запасы гликогена в мышцах, способствуя восстановлению и снижению усталости.

Повышение пищевой грамотности может помочь людям принимать обоснованные решения о потреблении углеводов и различать полезные и менее полезные источники углеводов.

Углеводы – не враг. Как и в любом другом аспекте диеты, речь идет о балансе, качестве и понимании личных потребностей здоровья. Принятие разнообразия углеводов в рационе может привести к улучшению здоровья и более приятным ощущениям от еды.

P.S.

Вокруг углеводов всегда существовало много мифов. Сегодня предлагаю рассмотреть несколько из них.

Мед слаще, чем белый сахар, поэтому для улучшения вкусовых качеств пищи он используется в меньших объемах.

Коричневый сахар − это простой кристаллический сахар, ароматизированный патокой. Что касается питательности, в нем также около 15 калорий и 4 грамма углеводов на одну чайную ложку — эти показатели равны показателям белого сахара. Ни один из сахаров не содержит витамины, минералы или пищевые волокна.

Что такое рафинад?

Рафинированный сахар, именуемый чаще всего просто сахаром, получают из стеблей сахарного тростника или корнеплодов сахарной свеклы. Сначала из растений получают богатый сахаром сок, затем его перерабатывают и превращают в сухие кристаллы сахара.

Патока − это густой сироп, который остается после переработки сахарной свеклы или тростника для получения сахара.

 Существует ли нерафинированный сахар-сырец?

Сахар-сырец получают в процессе переработки тростникового сахара. Это крупнозернистый, дробленый твердый сахар, оставшийся после выпаривания очищенного тростникового сахара. Поскольку в нем присутствуют различные примеси, приобрести на 100% чистый нерафинированный сахар невозможно. Однако вы можете купить сахар турбинадо. Слегка коричневатый, он является нерафинированным сахаром, очищенным в центрифуге режима.

С точки зрения питательности, количество калорий и углеводов, содержащихся в нем, равно количеству калорий и углеводов, содержащихся в рафинированном или столовом сахаре. Так называемые натуральные сахара (нерафинированный сахар-сырец, финиковый сахар, мед и кленовый сироп) не являются более питательными, чем другие виды сахара.

А вы сталкивались с какими-то из перечисленных выше мифами об углеводах?

Наш эксперт

Андрей Бобровский

Врач-психотерапевт, диетолог, кандидат медицинских наук, основатель самого крупного в стране специализированного центра снижения веса «Доктор Борменталь» и автор одноименного метода похудения. Успешно защитил диссертацию по теме «Индивидуально-типологические особенности личности при адаптации к снижению избыточной массы тела».

Задать вопрос