Совместимость продуктов в нутрициологии: что с чем лучше есть, чтобы быть здоровым и полным энергии

Нутрициология – это наука о правилах питания. Специалисты в этой сфере занимаются изучением сочетаемости продуктов, их составов, нормами потребления и комфортного для организма усвоения веществ.

Здоровое питание становится все более актуальной проблемой для современного мира – 95% людей не следит за своим рационом или выбирает не подходящие ингредиенты. Обилие «искусственных продуктов» и неправильные нормы, правила потребления, закрепленные в людях, приводят к нарушению обмена веществ, проблемам с организмом, кариесу и прочим заболеваниям.

В статье мы рассмотрим, как совместимость ингредиентов влияет на жизнь и как правильно сочетать продукты питания.

Устройство пищеварительной системы

Пищеварительная система человека — сложный и хорошо согласованный механизм, задачей которого является обеспечение организма необходимыми питательными веществами. Процесс начинается в ротовой полости, где пища подвергается механическому измельчению зубами и химическому воздействию ферментов слюны.

Затем переходим к желудку, где продолжается химическое расщепление пищи под воздействием соляной кислоты и фермента пепсина. Полученная таким образом кашица перемещается в тонкую кишку, где осуществляется дальнейшее расщепление пищи и поглощение питательных веществ.

Здесь активируются ферменты поджелудочной железы, а также желчи, вырабатываемой печенью, для улучшения процесса переваривания жиров.

Последний этап — толстая кишка, где происходит абсорбция воды и образование фекалий. Бактерии, обитающие в кишечнике, также играют важную роль в обработке некоторых веществ.

Противопоставление острых, жареных и жирных блюд легким, вареным и богатым клетчаткой продуктам помогает предотвратить раздражение слизистой оболочки желудка и тонкого кишечника. Умеренное потребление воды также поддерживает оптимальный уровень влажности и облегчает перистальтику.

Осознанное питание поможет сохранить здоровье пищеварительной системы. Благодаря такому подходу организм получит все питательные элементы и будет функционировать в стабильном режиме.

Что будет, если не контролировать питание?

Если человек регулярно недополучает питательные вещества, то он начинает плохо себя чувствовать. Тело становится слабым и не функциональным. К примеру, большое количество процессированных продуктов, в которых содержатся сахара и насыщенные жиры, приводят к ожирению.

Лишний вес является фактором развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Внутри кишечника из-за такого питания начинаются метаболические расстройства.

Многие люди не контролируют правильность питания. Если в организм не поступают витамины и минералы – внутренние механизмы начинают постепенно сбоить. Нехватка железа приводит к анемии, недостаток кальция – к нарушению костной ткани.

Потребление продуктов с химическими элементами и консервантами – тоже не лучший выбор. Это может привести к сбоям в работе ЭКТ: слизистая оболочка раздражается и возникает дисбаланс микрофлоры. Стандартные механизмы по обработке пищи перестают работать.

Нужные продукты питания – это топливо для поддержания иммунной системы. Если питательных элементов не хватает, то внутренняя защита не справляется с инфекциями. Восстановление занимает больше времени.

Чтобы лучше донести важность питания, приведем некоторые статистические данные:

• по данным ВОЗ, неправильное питание является одной из основных причин смерти в мире.
• по оценкам, «проблемный» рацион приводит к преждевременной смерти около 10 миллионов человек в год.
• в России неправильное питание является причиной около 50% случаев заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Из чего состоит еда человека

Человек привык, что пища – это лишь то, что он видит перед собой. Многие не задумываются, что это лишь сочетание определенных органических и неорганических элементов:

1. Первые – это вещества, содержащие углерод. К ним относятся белки, жиры, углеводы, витамины и некоторые минералы.
2. Вторые — это вещества, не содержащие углерод. К ним относятся вода, соли и некоторые минералы.

Если смотреть глобально, то химические элементы из продуктов можно разделить на две общие группы:

• микроминералы — это вещества, которые содержатся в организме человека в больших количествах. К ним относятся кальций, фосфор, калий, натрий, магний, хлор и сера;
• микроэлементы — это вещества, которых требуется телу не так много (потребляются или вырабатываются в небольшом объеме). К ним относятся железо, цинк, медь, марганец, йод, фтор, селен и хром.

Микроминералы играют важную роль в различных процессах, протекающих в организме:

• кальций необходим для формирования костей и зубов;
• фосфор – для синтеза ДНК и РНК;
• калий – для поддержания водно-солевого баланса;
• натрий – для передачи нервных импульсов;
• магний – для работы мышц;
• хлор – для выработки соляной кислоты в желудке;
• сера – для синтеза белка.

Микроэлементы, несмотря на их малое содержание, также важны для поддержания жизнедеятельности:

• железо отвечает за транспортировку кислорода в крови;
• цинк – для синтеза гормонов и ферментов;
• медь – для выработки красных кровяных телец;
• марганец – для работы ферментов;
• йод – для синтеза гормонов щитовидной железы;
• фтор – для укрепления зубов;
• селен – для защиты клеток от повреждений;
• хром – для регулирования уровня сахара в крови.

При этом главным элементом в теле человека считается вода. Она составляет около 60% массы тела взрослого человека. Из макроминералов самый распространенный – это кальций. На него приходится около 1,5% массы. Из микроэлементов – железа. Его не так много, на ферум необходим для системы кровообращения.

Если человек будет следить за потреблением продуктов, контролировать нормы веществ – это поможет дольше поддерживать тело в комфортном состоянии. При этом некоторые продукты несочетаемы друг с другом – из-за влияния на пищеварение, содержания одних и тех же элементов в большом количестве.

Как сочетать продукты друг с другом, чтобы оставаться здоровым

Мы подготовили некоторые простые правила, следуя которым можно позаботиться о стабильной работе пищеварительной системы. Есть несколько причин, из-за которых важно следить за сочетаемостью продуктов:

1. Разный способ переваривания. Например, белки перевариваются в желудке, а углеводы – в кишечнике. Если сочетать эти два вида продуктов, они могут задерживать друг друга в процессе переваривания. Подобное приведет к проблемам с пищеварением: изжоге, вздутию живота или запору.
2. Наличие в продуктах веществ, которые препятствуют усвоению друг друга. Кальций, содержащийся в молочных продуктах, может мешать усвоению железа из других продуктов.
3. Выделение в процессе переваривания продуктов веществ, которые могут негативно влиять друг на друга. Например, в процессе переваривания мяса образуется сернистый газ, который может усиливать газообразование.

Некоторые исследования поддерживают идею, что правильное сочетание продуктов может повысить усвоение питательных веществ. Например, добавление оливкового масла к овощам может улучшить всасывание жирорастворимых витаминов.

Кислоты и крахмал – в разное время

Продукты с высоким содержанием углеводов (хлебобулочные изделия, картофель, бобы и др.) не рекомендуется сочетать с лимоном, апельсином и другими кислотными фруктами, овощами. Даже с помидорами.

Белки и углеводы – в разное время

Не рекомендуется сочетать разные каши, хлебобулочные изделия, макароны и мясо, яйца, сыр. Это повлияет на работу систему и нагрузит кишечник.

За один прием пищи – только одну порцию концентрированных белков

Например, на обед не стоит одновременно потреблять орехи, мясо, сыр, яйца и другие ингредиенты с высоким содержанием белка. Белок достаточно тяжело усваивается организмом. При этом для разных типов этого элемента требуются разные условия для пищеварения.

Допустим, яйца – нуждаются в большом количестве времени, чтобы желудок мог выделить сок. Мясо и молоко – меньше. Получается, сочетать стейк и яйца – опасно. В таком случае яичницу лучше приготовить завтра, а мясо – сегодня.

Белки и кислоты лучше разделить

Цитрусовые фрукты и помидоры не должны лежать на одной тарелке с яйцами, сыром, рыбой, орехами.

Жиры и белки – тоже отдельно

Не рекомендуется добавлять в мясо сливочное или растительное масло. Аналогичная ситуация и с другими продуктами, в которых белок содержится в больших количествах.

Крахмал, потом сахар – или наоборот

Эти вещества лучше потреблять в разное время. Не стоит добавлять желе, джемы или другие сахара (причем любого типа), а также меды и сиропы в хлебобулочные изделия, картофельные блюда или каши.

Некоторые продукты не сочетаются ни с чем

Молоко, арбузы и дыни не уживаются ни с какими другими продуктами. Их всегда лучше потреблять отдельно. Однако в нутрициологии до сих пор не могут точно обосновать это правило. Но лучше не рисковать, так как есть исследования о сложности усваивания этих продуктов с любыми другими.

Как правильно есть

Важно не только то, что ест человек. Нужно следить еще и за самим процессом проема пищи.

Можно выделить некоторые правила:

• ешьте часто, но небольшими порциями. Это поможет вам избежать переедания и улучшить пищеварение;
• включайте в свой рацион продукты из всех групп: овощи, фрукты, злаки, белки и жиры. Это обеспечит вас всеми необходимыми питательными веществами;
• ограничьте потребление сахара, соли и рафинированных продуктов. Эти продукты могут привести к проблемам со здоровьем;
• пейте достаточно воды. Вода необходима для всех процессов, протекающих в организме;
• не пейте в процессе еды. Вода выделяется из организма в течение 10 минут. Если запивать пищу, она унесет из тела значительную часть разбавленного сока. Это повлияет на пищеварение;
• пищу важно хорошо пережевать. Для больших кусков желудку нужно больше времени, чтобы переварить их. Пережевывание также усиливает чувство насыщения;
• готовьте больше постного мяса. Исключите копченные или жирные продукты.

И главное – не переедайте перед сном. Это может привести к проблемам с пищеварением и лишним килограммам.

Таблица сочетаемости продуктов

Таблица совместимости продуктов — это сводная таблица, которая показывает, какие продукты можно сочетать друг с другом, а какие не стоит. Ей можно пользоваться как «шпаргалкой» при составлении рациона питания на день или на неделю.

Таблица совместимости продуктов была разработана в начале 20 века врачом Гербертом Мюллером. Она широко применяется в принципах раздельного питания. Однако не все специалисты в области нутрициологии согласны с представленными в таблице рекомендациями.

Пользоваться ей легко:

1. Выберите продукт, который вы хотите включить в свой рацион.
2. Найдите этот продукт в таблице.
3. Просмотрите список продуктов, которые можно сочетать с выбранным продуктом.
4. Составьте свой рацион, учитывая эти рекомендации.

Использование таблицы совместимости продуктов может помочь в создании балансированного и легкоусвояемого рациона, способствующего оптимальному пищеварению и общему состоянию здоровья.

Но она не является панацеей. Таблица может быть полезна для людей, которые испытывают проблемы с пищеварением, но не стоит слепо ей следовать. Если есть серьезные заболевания в области ЖКТ или других смежных органов, лучше обратиться к врачу или нутрициологу. Они помогут вам составить индивидуальный рацион, который будет соответствовать вашим потребностям и целям.

Наши эксперты

Андрей Князьков

Врач-психотерапевт, диетолог, главный врач Санкт-Петербургского центра «Доктор Борменталь». Андрей Князьков получил базовое медицинское образование по специальности «лечебное дело», окончив знаменитый Первый Мед — Санкт-Петербургский государственный медицинский университет им. академика Павлова.

Задать вопрос