Практические способы преодолеть компульсивное переедание

Представьте, что жизнь с компульсивным перееданием – это как первый спуск на лыжах после мощной снежной бури. Вы стоите на вершине горы, снег под ногами еще чистый и непроторенный. Ваш первый спуск – это начало пути.

Добравшись до подножия горы, вы снова садитесь на подъемник и возвращаетесь наверх, чтобы снова кататься по той же тропе. С каждым спуском путь становится более укатанным и легким для катания.

Но что, если вы решите покинуть привычный путь и съехать в сторону? Вы можете столкнуться с препятствиями, ведь привычка кататься по знакомой трассе уже сформирована.

Однако со временем вы сможете освоить и новые тропы. Так и с компульсивным перееданием: изменить устоявшиеся пищевые привычки сложно, но это возможно с правильным подходом.

Переедание может серьезно навредить как физическому, так и психическому здоровью. Если вы пытаетесь научиться контролировать это состояние, я готов поделиться с вами несколькими практическими советами. Они могут не дать мгновенных результатов, но, последовательно применяя их, вы заметите значительные улучшения со временем.

Поддерживайте позитивное отношение к питанию

Ключевым аспектом в вашем подходе к питанию является позитивный настрой. Важно видеть в еде источник здоровья и благополучия, а не просто средство утоления голода.

Избегайте погружения в мир многочисленных диет, ведь это может оказаться не так уж и необходимо. Помните, что не стоит считать минуты до следующего приема пищи, живя в постоянном ожидании.

Гонка за разнообразными диетами может привести к обратному результату: навязчивые мысли о еде могут усиливаться, что часто приводит к перееданию и срывам планов по поддержанию здорового образа жизни.

Важно находить баланс в еде. Создайте для себя индивидуальный план питания, который будет полезным и разнообразным. Утром пробуждайтесь с мыслью о том, что независимо от того, сколько раз вы сталкиваетесь с трудностями, в конечном итоге вы достигнете успеха.

Не стремитесь сокращать объем пищи, лучше разделите ее на меньшие порции и употребляйте чаще, раз в три часа. Это поможет ускорить обмен веществ и снизить риск переедания. Установив мысленно себя на путь к успеху, вы будете легче переносить небольшие неудачи и оставаться на правильном пути.

Подготовка – ключ к успеху

Если вы легко можете добраться до нездоровых продуктов питания, то вам будет труднее преодолеть свои пищевые привычки. Например, если вам хочется перекусить, а на кухне нет ничего полезного, то в конце концов вы будете есть все, что попадется на глаза.

Под планом действий мы имеем в виду то, что вам первым делом надо сделать после того, как вы избавитесь от всех вредных продуктов на кухне, а именно: подготовить список питательных блюд и перекусов, которые вы хотели бы есть на предстоящей неделе, после чего совершить поход в ближайший продуктовый магазин.

Как правило, самые полезные продукты не находятся в центре торгового зала, поэтому именно удаленные отделы вам и следует в первую очередь посетить.

Держите полезные перекусы, вроде яблок или запеченных чипсов, на ближайшей кухонной полке, чтобы их легко можно было достать. Подобным же образом, подготовьте несколько пакетиков с полезной непортящейся едой и храните их в машине или на своем рабочем месте.

Таким образом, здоровая еда всегда будет у вас под рукой, и вам не будет казаться, что вы лишаете себя быстрого перекуса. В конечном итоге, это приведет к тому, что вы реже будете срываться. Подобные пакетики с едой можно брать с собой и на встречу с друзьями, чтобы уменьшить риск переедания.

Обратите внимание на свои мысли

То, как мы общаемся сами с собой, во многом формирует нашу способность реагировать на жизненные проблемы и, в конечном итоге, определяет их влияние на нашу жизнь. Очень важно обращать внимание на ваш внутренний диалог в течение первых нескольких дней после эпизода переедания.

Всякий раз, когда вы сорветесь, вместо бичевания себя, скажите что-то вроде этого: “Все в порядке, мне надо запастись терпением, путь к избавлению от вредных привычек не будет быстрым”.

Вначале, возможно, придется принуждать себя к подобным утверждениям, но постепенно вы подсознательно поверите в них, а потом и глазом моргнуть не успеете, как будете на пути к выздоровлению.

Для того, чтобы приобрести более позитивный настрой, необходимо внимательно следить за своим негативным внутренним диалогом и постепенно изменять его с помощью положительных утверждений.

Это также научит вас быть более терпеливым и снисходительным к себе. Порой бывает трудно сказать себе что-то жизнеутверждающее, но в каждой ситуации можно найти позитив. Просто иногда надо приложить немного усилий, чтобы увидеть луч надежды.

Удовлетворять свои личные потребности

Одной из главных причин появления такого большого количества людей, страдающих компульсивным  перееданием, является то, что они не обращают внимания на свои эмоциональные потребности.

Современное общество настраивает нас на то, что эмоции – это проявление слабости. Пытаясь казаться сильными и завоевать общественное признание, мы нередко подавляем наши чувства.

Мы так заняты созданием собственного образа, что забываем жить для себя. С отрицательными эмоциями, такими как гнев, безысходность, огорчение, разочарование, надо уметь разумно справляться, а не драться битой, топить горе в алкоголе или заедать его мороженым дома.

Как только вы осознаете эти потребности, вы можете начинать работать над их удовлетворением, проводя больше времени с друзьями, семьей, беря уроки рисования или даже посещая психотерапевта, если вас охватила депрессия.

Закрепившись на эмоциональном фронте, вы сможете лучше контролировать свои желания. Устранив первопричину проблемы, вы естественным образом прекратите заниматься перееданием, и вам даже не нужно будет заставлять себя бороться с заболеванием.

Вести упорядоченный образ жизни

Много раз мы приносили в жертву профессиональным или личным потребностям какие-то аспекты нашей жизни. Отсюда и начинались все перекосы гармоничного существования. Вы можете с гордостью сообщать, что буквально живете на работе, но отдаете ли вы себе отчет в том, как это сказывается на вашей личной жизни?

Нет ничего плохого в том, чтобы быть амбициозным, но пренебрежение собой и своей личной жизнью ради работы ни к чему хорошему в длительной перспективе привести не может.

Нахождение на рабочем месте более 12 часов не означает, что все это время вы работали продуктивно. Исследования показывают, что ваша продуктивность падает, как только вы начинаете выполнять сверхурочную работу, потому что у вас наступает усталость.

Тот же самый подход можно применить и к вашей личной жизни. Если она мешает вам достичь профессиональных высот, то вы должны расставить приоритеты. Возьмите собственную жизнь в свои руки, достаньте календарь и распланируйте все свое время между работой, семьей, друзьями и увлечениями.

Воспитывать в себе навыки решения проблем

Разве вы не замечали, что чаще всего вы переедаете тогда, когда находитесь в состоянии стресса? Это означает, что над развитием ваших способностей решать проблемы еще нужно поработать.

Возникновение беспокойства при появлении сложностей вполне естественно, но важно не увязнуть в этом состоянии. Не нужно торопиться на них реагировать. Поспешные действия или гневные слова могут иметь далеко идущие последствия для всей вашей жизни.

Вместо этого, совершите прогулку или уединитесь от всех, чтобы просчитать, как можно решить возникшую проблему. Всегда соблюдайте здоровую психологическую дистанцию с другими людьми, в противном случае их проблемы будут для вас постоянным источником стресса.

Поговорите с друзьями и узнайте их точку зрения. Возможно, они знают вас лучше, чем вы сами, и их совет окажется как нельзя кстати. Что бы вы ни делали, не позволяйте себе излишне переживать из-за чужих проблем.

Опасно также слишком долго игнорировать какую-либо проблему, т.к. это может вызвать у нас ощущение безысходности и, в конечном итоге, спровоцировать переедание.

Развивать чувство собственного достоинства и уверенности в своих силах

Исследование, проведенное рядом зарубежных ученых (Пеллизер, Тиггеман, Уаллер и Уэйд) выявило взаимосвязь между нарушениями пищевого поведения и низкой оценкой образа собственного тела.

Для успешного лечения очень важно улучшать мнение об образе своего тела, т.к. это помогает преодолевать неадекватные или негативные мысли.

В центре внимания должно быть воспитание любви к себе и удовлетворения собой независимо ни от чего. В жизни не может все происходить так, как мы хотим, но несмотря на всю хаотичность бытия, необходимо сохранять положительное восприятие себя самого.

Нет абсолютно никаких причин осуждать себя только потому, что кому-то не нравится ваш образ жизни.

Сохраняйте полную непредвзятость суждений. Относитесь к другим так, как вы хотели бы, чтобы относились к вам; не позволяйте никому и ничему диктовать вам, как себя вести.

Зачастую, когда мы постоянно слышим негативные высказывания других людей или у нас часто возникают негативные мысли о себе, мы постепенно начинаем им верить. Когда все происходит так, как нам хочется, несложно почувствовать уверенность в своих силах и повысить собственную самооценку.

Попробуйте каждое утро записывать хотя бы одну свою положительную характеристику. Это может быть что-то совсем простое, например: “Эта рубашка мне к лицу” или “У меня милая улыбка”. Могут случаться дни, в которые будет труднее найти в себе что-то позитивное, зато будут и другие дни – в которые это будет очень легко сделать.

НЕ заниматься самобичеванием

Когда вы втайне критикуете себя или других людей, вы отдаете контроль над всей ситуацией и над самим собой своим суждениям. Если вы не можете решить какую-то проблему, у вас начинают опускаться руки и вы можете впасть в отчаяние.

Если вы никак не можете найти выход из какой-либо ситуации, вызывающей у вас одни лишь негативные переживания, надо перестать заниматься самобичеванием.

Например, вы затаили обиду на человека, причинившего вам неприятности в прошлом, и вместо того, чтобы простить его, вы раз за разом упускаете возможность примириться с ним. Старайтесь занимать более конструктивную позицию.

Не позволяйте отдельным жизненным ситуациям формировать у вас искаженные представления об окружающих людях. И никогда не отказывайтесь от возможности предпринять позитивные шаги для решения конкретных проблем.

Все это позволит вам избавиться от негативного восприятия и проще относиться ко всему, происходящему в жизни, включая и ваше пищевое поведение.

НЕ пытаться угодить всем

Если вы всю жизнь пытались понравиться другим людям, значит, скорее всего, большую часть жизни вы пренебрегали собой. Если мы ищем от всех одобрения, мы в итоге подсознательно начинаем игнорировать наши собственные потребности.

В таких случаях мы нередко ищем спасения в еде, а это приводит к развитию компульсивнго переедания. Научиться говорить “нет” – это не китайская грамота, которую необходимо изучать много лет.

Просто задайтесь целью не позволять себе ставить чужие интересы выше своих собственных, и вы увидите, как легко окажется говорить “нет” другим людям. Иногда члены нашей собственной семьи требуют от нас больше, чем им положено по справедливости, а это эмоционально нас истощает.

Встаньте на собственную защиту и попытайтесь тактично отвергнуть их притязания. Когда вы начнете считать свои интересы приоритетом, окружающим это может не понравиться, однако определенные вами границы помогут в будущем установить с ними более здоровые отношения, в которых к вам будут относиться с большим уважением.

Научившись контролировать свое стремление нравиться другим людям, вы сможете быстрее научиться контролировать и свое пищевое поведение.

Поддержи себя сам

Соблюдение диеты, группы поддержки, помощь близких – все это здорово, вы все это использовали, и все это нередко помогало вам справиться с трудными ситуациями в прошлом. Но вряд ли стоит ожидать, что люди будут бросаться вам на помощь всякий раз, когда у вас возникнут проблемы.

Научившись поддерживать себя сами, вы почувствуете полную ответственность за свои внутренние переживания, и именно тогда вы поймете, что значит подлинная независимость. Иногда необходимо относиться к себе как к ребенку. Не расстраивайтесь, утешьте себя, побалуйте себя спа-процедурами или посмотрите любимый фильм.

Ведение дневника питания

Очень важно найти время, чтобы зафиксировать все ваши эпизоды переедания. Неважно, в какой форме вы будете это делать – вести журнал, использовать телефон или планшет.

Это позволит вам взглянуть на ситуацию со стороны. Обратите внимание на предшествовавшие события, что послужило поводом к перееданию, а также ваши чувства, связанные с этими происшествиями.

Запишите, что вы съели, в каком количестве, а также любые мысли и чувства, связанные с этим. Это даст возможность выявить, что именно заставляет вас переедать, и обнаружить прогресс в лечении заболевания.

Вот один из возможных форматов дневника:

Наш эксперт

Андрей Князьков

Врач-психотерапевт, диетолог, главный врач Санкт-Петербургского центра «Доктор Борменталь». Андрей Князьков получил базовое медицинское образование по специальности «лечебное дело», окончив знаменитый Первый Мед — Санкт-Петербургский государственный медицинский университет им. академика Павлова.

Задать вопрос