Витамин C — все что вам нужно знать

Витамин C, также известный как аскорбиновая кислота – это жизненно важное питательное вещество, которое привлекает внимание благодаря своим многочисленным полезным свойствам. От укрепления иммунной системы до здоровья кожи – витамин С играет важнейшую роль в нашем общем самочувствии.

Источники витамина C

К природным источникам относятся цитрусовые, ягоды, киви, болгарский перец и темно-зеленые листовые овощи. Хотя свежие фрукты и овощи являются лучшими источниками, обогащенные продукты и добавки также способствуют ежедневному потреблению.

Лучшие природные источники — цитрусовые, такие как апельсины и лимоны, клубника, киви, болгарский перец и брокколи – отличные источники витамина С.

Роль витамина С в организме

Витамин С известен своими иммуноукрепляющими свойствами, улучшающими работу иммунных клеток и сокращающими продолжительность и тяжесть простудных заболеваний. Он играет ключевую роль в производстве коллагена – белка, необходимого для здоровья кожи, костей и соединительных тканей.

Являясь антиоксидантом, витамин С помогает бороться со свободными радикалами, уменьшая окислительный стресс и снижая риск развития хронических заболеваний.

Симптомы дефицита 

Симптомы дефицита включают цингу, характеризующуюся анемией, заболевания десен, проблемы с кожей и общую слабость. Умеренное потребление полезно, но чрезмерное может привести к таким побочным эффектам, как желудочно-кишечный дискомфорт и камни в почках.

Как приготовление пищи влияет на витамин С

Витамин С чувствителен к температуре, поэтому приготовление пищи может снизить его содержание в продуктах, поэтому для получения максимальной пользы предпочтительнее употреблять их в сыром виде или использовать минимальные способы приготовления.

Добавки выпускаются в различных формах, включая таблетки, капсулы и порошки, и являются альтернативой для тех, кто не может удовлетворить свои потребности только за счет диеты.

Выбор добавки зависит от индивидуальных потребностей, предпочтений и диетических ограничений, при этом первостепенное значение имеют советы медицинских работников.

Польза для кожи и здоровья

Местное применение витамина С завоевало популярность в уходе за кожей, благодаря своим антивозрастным, фотозащитным и осветляющим эффектам.

Если употребление витамина С внутрь способствует общему оздоровлению кожи, то местное применение непосредственно воздействует на клетки кожи, обеспечивая концентрированную пользу.

Регулярное употребление витамина С связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний благодаря его роли в поддержании здоровья кровеносных сосудов и снижении артериального давления.

Профилактика рака

Исследования показывают, что витамин С может играть определенную роль в профилактике некоторых видов рака, хотя для подтверждения этого эффекта необходимы дополнительные исследования.

Возрастные заболевания

Употребление витамина С связано с уменьшением риска возрастных заболеваний, таких как катаракта и макулярная дегенерация.

Распространенные заблуждения и факты

Например, о способности витамина С излечивать простуду, продолжают существовать, несмотря на то, что, по имеющимся данным, он лишь сокращает продолжительность простуды. Научные исследования подтверждают роль витамина С в заживлении ран, иммунной функции и антиоксидантной защите, что подчеркивает его важность для здоровья человека.

Такие факторы образа жизни, как курение и чрезмерное употребление алкоголя, могут увеличить потребность организма в витамине С, что подчеркивает важность образа жизни в питании. 

Спортсменам может потребоваться более высокий уровень витамина С для борьбы с окислительным стрессом и поддержки восстановления и регенерации тканей.

Диета с высоким содержанием витамина С или его добавки могут значительно улучшить здоровье и самочувствие. Понимание его пользы и источников позволяет принимать взвешенные решения о включении этого важного питательного вещества в вашу повседневную жизнь.

P.S.

Также известный как L-аскорбиновая кислота, витамин С является водорастворимым витамином, а это означает, что если вы принимаете его больше, чем нужно вашему организму, он легко выводится.

Витамин С обладает множеством преимуществ для здоровья, хотя ему не уделяется столько внимания, как витамину D. Вероятно, это связано с тем, что гораздо меньше людей страдают от его дефицита, получая суточную дозу из ежедневного рациона.

Польза витамина С для здоровья

• Защита от окислительного стресса. Витамин С является природным антиоксидантом, а это означает, что он помогает защитить нас от повреждения свободными радикалами или побочными продуктами регулярных метаболических процессов в нашем организме. Организм всегда вырабатывает свободные радикалы, но некоторые виды деятельности, такие как курение, солнечные ванны и даже физические упражнения, могут привести к их избытку. Поскольку витамин С является поглотителем свободных радикалов, он уравновешивает воспалительный каскад витаминами и другими противовоспалительными питательными веществами, которые могут помочь замедлить старение клеток и предотвратить тип воспалительного повреждения, которое способствует таким проблемам со здоровьем, как рак и инсульт.
• Здоровье тканей. Витамин С также имеет ключевое значение для  и кожи волос, костей и суставов, а также для здоровья сердечно-сосудистой системы , потому что он помогает телу перерабатывать коллаген, который, как известно, сохраняет ткани упругими, но гибкими. В случае с кровеносными сосудами это означает сохранение их гибкости и способности легко сжиматься и расширяться. Однако прием настоящих коллагеновых добавок не способствует выработке коллагена в организме и не откладывается каким-либо образом в коже. Поэтому лучше потреблять достаточное количество витамина С.
• Здоровье глаз. Глаза содержат высокую концентрацию витамина С, поэтому некоторые исследования показали, что люди с диетой, богатой витамином С, менее склонны к развитию катаракты. Кроме того, по данным Американской академии офтальмологии , витамин С может быть полезен для людей с определенным видом возрастной дегенерации желтого пятна. Прием 500 миллиграммов витамина С в день может помочь замедлить болезнь.
• Поглощение питательных веществ. Витамин С также взаимодействует с железом для оптимального усвоения, особенно если железо поступает не из мяса. Чтобы улучшить усвоение железа, сочетайте продукты, богатые витамином С, с продуктами, богатыми железом .

К таким сочетаниям железа и витамина С относятся:

• Апельсиновый сок с хлопьями для завтрака.
• Помидоры и фасоль в чили.
• Полоски болгарского перца, обмакнутые в хумус.
• Шпинат со стейком.

Мифы о свойствах витамина С

Многие люди считают, что витамин С является чем-то вроде «волшебной палочки» в борьбе с простудой и что он может защитить от множества других серьезных хронических заболеваний. 

Но это далеко не так:

• Профилактика простуды. Существует популярный миф о том, что витамин С может предотвратить простуду или сократить ее продолжительность. Но эта идея, зародившаяся в 1970-х годах, никак не подкреплена. Согласно исследованию , опубликованному в Frontiers in Immunology в 2020 году, клинические исследования «не смогли продемонстрировать эффективность (витамина С)» в борьбе с простудой.
• Профилактика болезни. Хотя некоторые люди считают, что витамин С может помочь предотвратить заболевания, начиная от сердечных заболеваний и рака и заканчивая депрессией и болезнью Альцгеймера, пока недостаточно исследований, подтверждающих это.

Наш эксперт

Андрей Князьков

Врач-психотерапевт, диетолог, главный врач Санкт-Петербургского центра «Доктор Борменталь». Андрей Князьков получил базовое медицинское образование по специальности «лечебное дело», окончив знаменитый Первый Мед — Санкт-Петербургский государственный медицинский университет им. академика Павлова.

Задать вопрос