Когнитивно-поведенческая терапия

Фундаментальные основы когнитивно-поведенческого подхода

Специалисты в области психического здоровья подчеркивают, что корень множества личностных трудностей находится во внутреннем мире человека – в его образе мыслей и глубинных убеждениях. Начиная с детского возраста, мы формируем определенные модели восприятия окружающего мира, усваиваем социальные нормы, развиваем различные паттерны поведения – как конструктивные, так и деструктивные, которые впоследствии могут препятствовать полноценной жизни.

Термин "когнитивность" в психологической науке обозначает способность индивида интерпретировать происходящие события через призму собственных внутренних убеждений и установок. В моменты жизненных испытаний мы часто переживаем тревогу, чувство беспомощности и гнев. Подобные отрицательные эмоциональные реакции представляют собой устоявшиеся шаблоны восприятия стрессовых ситуаций. Такие ментальные паттерны способны провоцировать импульсивные действия, нарушать межличностную коммуникацию и вызывать панические состояния. Именно когнитивно-поведенческая терапия способствует осознанию подобных искажений в мыслительных процессах и поведенческих реакциях, а специализированные практические методы мотивируют человека отказаться от привычного искаженного восприятия реальности, формируют навык рассмотрения проблемных ситуаций под новым углом и эффективного преодоления жизненных вызовов.

Цели и назначение когнитивно-поведенческих практик

Когнитивно-поведенческая терапия пользуется широким признанием и долгое время эффективно применяется профессионалами не только для предотвращения и коррекции психологических нарушений, но и как инструмент трансформации мыслительных процессов и поведенческих моделей в более рациональном и благоприятном направлении.

Психотерапевты обучают клиентов специальным техникам и методикам, которые:

• Ориентированы на обнаружение деструктивных и тревожных мыслительных паттернов
• Способствуют переосмыслению внутренних предрассудков и ограничивающих убеждений
• Содействуют формированию здорового мышления и жизненного стиля
• Развивают навыки адекватного реагирования на внешние стимулы и эмоциональную саморегуляцию
• Создают позитивные поведенческие модели
• Обладают успокаивающим воздействием

В результате человек, освоивший методики когнитивно-поведенческой терапии и практикующий их систематически, способен проходить через стрессовые и пугающие обстоятельства без характерных ранее тревожных реакций.

Целевая аудитория и ограничения применения

Использование когнитивно-поведенческого метода может оказать помощь:

• Людям, желающим понять природу своих тревожных состояний и страхов
• Тем, кто стремится скорректировать поведенческие ошибки
• Индивидам, склонным к депрессивным состояниям, фобическим реакциям и паническим приступам
• Клиентам, борющимся с различными формами зависимости (химическими, эмоциональными, игровыми, пищевыми и прочими)
• Людям с психосоматическими проявлениями
• Желающим укрепить стрессоустойчивость и навыки самоконтроля
• Стремящимся улучшить коммуникативные способности
• Пациентам с расстройствами сна

Однако когнитивно-поведенческая терапия и ее методики подходят не всем категориям людей. Индивиды с серьезными психическими заболеваниями (такими как шизофрения) нуждаются в комплексном лечении, включающем медикаментозную терапию. В подобных ситуациях только квалифицированный врач способен помочь устранить острую психологическую симптоматику и предупредить опасные осложнения.

Наиболее результативные техники когнитивно-поведенческой терапии

Представляем пять наиболее эффективных методик, которые применяют специалисты в процессе психологической коррекции и которые возможно практиковать самостоятельно для снижения или полного устранения деструктивного поведения и преодоления психологического дискомфорта.

ТЕХНИКА ПЕРВАЯ: "Преодоление тревожности через гештальт-терапевтический подход"

Данная поэтапная методика способствует снижению тревожной симптоматики.

Шаг 1. Задайте себе следующие вопросы и стремитесь к максимальной честности в ответах:

• Ухудшают ли переживания о будущем качество моей текущей жизни?
• Испытываю ли я беспокойство из-за масштабности и неразрешимости проблем, или я просто бездействую в их решении?
• Могу ли я прямо сейчас предпринять то действие, которого опасаюсь? (Например, составить план дальнейших шагов или провести важный разговор, который долго откладывался)

Шаг 2. После получения ответов попытайтесь мысленно визуализировать все текущие беспокойства и прочувствовать их в настоящий момент.

Шаг 3. Сосредоточьтесь на окружающей реальности. Осознайте свои ощущения в данную секунду, прислушайтесь к звукам, обратите внимание на цветовую гамму и ароматы. Зафиксируйте на бумаге все переживаемое.

Шаг 4. Прислушайтесь к телесным ощущениям (пульс, дыхание) и также запишите свои наблюдения. Ответьте на вопрос: "Ощущаю ли я все части своего тела?". При отрицательном ответе повторите анализ ощущений, акцентируя внимание на нечувствительной области.

Подобная практика помогает справиться с тревогой, достичь спокойствия и переключить внимание.

ТЕХНИКА ВТОРАЯ: "Преодоление страхов по методологии Альберта Эллиса"

Наши страхи часто базируются на ложных предпосылках. То, чего мы опасаемся, не несет реальной угрозы. Для борьбы со страхами и фобиями необходимо:

• Найти юмор в своих страхах. Подумайте, зачем вам требуется одобрение окружающих, например, относительно приготовленного блюда. Если еда была бы невкусной, люди бы об этом сказали. Раз все молчат и едят – значит, все получилось. Посмейтесь над собой и ожиданием признания.
• Открыто поделиться страхом с близким и рассказать о своих переживаниях.
• Выявить ложную основу страхов и преобразовать ее в рациональную.
• Понаблюдать за переживаниями, признав их незначительность. Например, если боитесь показаться слабым из-за эмоциональности, признайтесь, что стесняетесь своих чувств – это необоснованный страх, поскольку каждый имеет право на эмоции.

ТЕХНИКА ТРЕТЬЯ: "Активизация творческого потенциала по методу Д. Скотта"

Данная методика также называется "Мозговой штурм".

Алгоритм действий:

1. Запишите идеи решения проблемы, которые первыми приходят в голову. Это поможет преодолеть боязнь неудачи и устранить сдерживающие факторы, возникающие при длительном обдумывании.
2. Критически оцените план по 5-балльной системе (5 – правильное и разумное решение, 2 – нецелесообразное и бесполезное).
3. Выберите решения с высшими оценками (одно или несколько), которые приведут к достижению цели, и применяйте их.

ТЕХНИКА ЧЕТВЕРТАЯ: "Снятие стресса по методу Кристана Шрайнера"

Данная практика поможет освободить сознание от излишних мыслей. При выполнении следует:

1. Прислушаться к ощущениям в состоянии паники или стресса (потоотделение, учащенное сердцебиение, мышечное напряжение).
2. В момент стресса намеренно задержать внимание на напряжении. Спросить себя: "Зачем я так напряжен?".
3. Задать вопрос: "Что необходимо сделать для хорошего самочувствия?".
4. Постараться усилить негативные реакции на пару минут. Следить за состоянием, убеждаясь в бесполезности этого занятия.
5. Спросить себя: "Что дает такое состояние? Полезно ли это? Хочу ли избавиться?".
6. Перейти к релаксации. Представить послушные мышцы, уловить равновесие и спокойствие.
7. Освободить сознание от лишних мыслей, направить действия на полезные цели.
8. Осознанно трансформировать требования к себе в предпочтения и желания.

ТЕХНИКА ПЯТАЯ: "Преодоление стресса методом «Взмах» Ричарда Бендлера"

Порядок выполнения:

1. Принять комфортную позу, закрыть глаза и представить в каждой руке по картинке: в одной – мрачное изображение проблемы или стрессовой ситуации, в другой – яркую, позитивную картину, вызывающую радость и спокойствие.
2. Одним движением опустить негативное изображение на уровень коленей, а позитивное поднести к глазам.

Такую практику нужно выполнять при напряжении, стрессе, панике. Быстро менять картинки следует до тех пор, пока положительный образ полностью не вытеснит отрицательный в мыслях.

Практикующие психологи используют множество когнитивно-поведенческих техник, но все они направлены на единую цель – обучить клиентов самостоятельно воздействовать на свое мышление и поведение, снижать негативные реакции, тревоги и страхи, устранять стресс, бороться с депрессией, повышать жизненную энергию и лучше познавать себя.